首页 大视野 吃糙米杂粮消化不良? 7招解决胃胀气

吃糙米杂粮消化不良? 7招解决胃胀气

经常有人说:开始吃杂粮之后,觉得肚子里气多了。还有人说,肚子有点胀,甚至胃里也胀。这是怎么回事呢?是不是不适合吃杂粮呢?应当怎么办呢?

有4种情况如下:

1. 原来很少肠道排气(屁),现在明显有增加了,略有点尴尬感。排气的味道不明显。其他没有什么不舒服。

这种情况是正常的。

人们只知道全谷杂粮中含有较多的膳食纤维,促进肠道运动;其实它们还有一定比例的“抗性淀粉”,也就是人不能在小肠中彻底消化吸收的淀粉。有的杂粮品种还含有少量低聚醣和葡聚醣。进入大肠之后,这些成分被微生物发酵,产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体,对肠道产生轻微刺激,随着肠道的运动,气体排出体外。

老人们常说,肠道要通气。有一定的抗性淀粉和低聚醣进入肠道,有利于肠道中益生菌的增殖繁荣,还能产生一些短链脂肪酸,有益降低血脂,帮助抑制有害菌,对预防慢性疾病和肠癌都是有好处的。过一段时间之后,随着肠道菌群的调整,消化系统的逐渐适应,肠道产气的数量会减少到正常范围。

2. 不仅排气增加,而且肚子胀,胀得都不舒服了。

这说明消化能力跟不上,别人在小肠里能消化吸收的淀粉,也没有消化,进入大肠的淀粉太多。这样必然就减少了热量摄入,等于是少吃东西了,身体的营养供应减少。很可能肠道菌群也是不正常的,不能帮您有效处理这些没消化的食物。这就需要适当进行调整配方了。

3. 别人都说吃杂粮能防便秘,便便的数量增加,但原本排便是正常的,吃了杂粮之后,反而不能天天按时排便了。

这说明肠道还不适应杂粮,或食物热量有明显减少,身体力量下降了。因为杂粮饱腹感更强,而且消化吸收率也比白米白面食物要低,一些人本来食量就很小,换成杂粮之后,很容易出现热量摄入下降和菌群不适应的情况,影响到了肠道的运动能力。需要修改配方或调整制作方法。

4. 吃了杂粮之后,胃里都胀得很不舒服,更吃不下其他东西了,反而身体更乏力了。

这种情况就比较麻烦了,说明胃肠功能非常差,对杂粮不能很好地消化吸收。吃了杂粮之后没有增加营养,反而因为其他食物吃不下而减少了营养素的供应。

消化弱者吃全谷杂粮7大招

胃肠功能不好的人,就只能一辈子吃白米白面吗?并不是。只要注意方式方法,胃肠功能弱的人也能轻松吃杂粮,得到它的营养好处。

对消化比较弱的人来说,吃全谷杂粮时可以采用以下7个大招。

{1} 用电压力锅煮软:大部分人缺乏烹调全谷杂粮的经验,以为直接放在电饭锅里就行了。殊不知,电饭锅的普通煮饭/煮粥功能是为精白米而设计的,不是为各种杂粮设计的。除了小米之外,多数杂粮种皮紧密,吸水速度很慢,直接和大米一起放电饭锅里当然不行。

如果煮不软,那些硬邦邦的粮食粒,可不是每个人的胃肠都能扛得住的。

简单的方法 :先把杂粮洗净,加水2倍,在冰箱里浸泡一夜之后再煮饭。在它们吸饱了水之后,煮起来就比较容易了。煮的时候,建议用电饭锅或电压力锅的“杂粮饭”功能。

煮到软烂状态时,杂粮会放出浓浓香气,吃起来口感也很丰富、很愉快,绝大多数人可以接受,长出磨牙之后的幼儿也很喜欢。

{2} 杂粮白米搭配,循序渐进加量:不必因为杂粮的营养好,血糖指数低,就立刻追求纯杂粮的主食。每天吃50至150克的全谷杂豆,只占一天主食净重的20%至50%。所以,比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。毕竟胃肠多年习惯于精白米面了,要给它一个适应的过程。

比如说,先加10%至20%的杂粮,等身体适应了,没什么不舒服了,再加到三分之一,然后再加到40%,然后再加到一半。对没有糖尿病的人来说,一半的比例就可以了,不必百分之百。

{3} 先挑好消化的杂粮吃:除了循序渐进添加之外,加什么品种也很重要。

对大部分消化能力弱的人来说,不妨先放糙米、小米、燕麦片,别上来就加豆子。注意一下自己对什么杂粮有不良反应,去掉它们,就会感觉好得多。

小米颗粒小、吸水快,可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分钟再煮,就更能达到柔软的口感。

糙米(包括淡褐色、淡绿色、红色、黑色、紫红色等颜色的糙米)就是碾磨之前的大米,除了不容易吸水、有一点咀嚼感之外,和精白大米的口味基本上一样。

如果对糙米都接受不了,可以先试试“留胚米”或“胚芽米”。它们是介于糙米和白米之间的产品,把外面的种皮磨掉了,但又保留了比白米多的营养成分。也可以试试“蒸谷米”,它是稻谷带壳蒸过再碾磨的米,能保留更多的营养成分,血糖指数也比精白米低。这2类稻米产品都比较容易吸水,可以和白米一起下锅煮饭,如果能提前泡30分钟,就更为柔软。

还有一个推荐的食材,就是生燕麦片。去超市找一下压扁的生燕麦片,不是袋装的即食燕麦片。因为已经压扁,种子结构被打破,吸水速度比较快,所以把它们和大米放在一起直接煮饭就行了。煮完之后,燕麦片会胀起来,有点弹性的口感。

{4} 煮杂粮要略多放点水:煮杂粮饭,要比煮白米饭要多加点水,因为不少杂粮很“吃水”,比如燕麦。稍微多放一点,可以让淀粉更容易糊化变软,口感就会柔软一些。

通常煮大米饭的时候,1斤大米会吸进去1.3至1.5倍的水。杂粮饭要煮软的话,需要1.5至2.0倍的水。如果水放得少了,杂粮饭就会比较硬。

当然,从煮的时间来说,也适合略长一点。如果把提前浸泡好的杂粮做成蒸饭,需要至少45分钟,还可以再延长到60分钟,反正用电蒸锅是可以定时的。饭煮好之后别急着开盖子,再焖一会儿,口感会更好。

{5} 杂粮饭要趁热吃:杂粮饭刚出锅的时候,还是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多,冷了之后就会发生“老化回生”的过程,变得越来越硬,不好消化,吃了容易产气胀肚。

所以,消化不太好的人,一定要趁热吃杂粮饭,胃肠才会舒服。

{6} 加点“料”更美味:在煮杂粮饭的时候,加一点糯米、枣肉、葡萄干等配料,能让杂粮饭更美味。

糯米可以把松散的杂粮粘在一起,而且增加柔软的口感;枣肉和葡萄干可以提供自然的香甜味道,让杂粮饭吃起来更生动更甜美。

如果没有糖尿病和其他需要控制血糖的问题,放少量糯米不用恐惧,水果干中少量的糖也不会造成血糖的大幅度波动,还能引入水果中的钾、镁、果胶等有益成分。一些需要增重的人,还有一些不爱吃饭的小朋友,都很适合采用这种方法,增加他们的食量,改善消化效果。

{7} 可打成糊糊喝下去:实在不行,还有豆浆机/破壁机这类神器帮忙。选择“米糊”功能,然后把杂粮和水加进去,1倍杂粮加20倍水,就可以变成杂粮米糊了。用它替代白米粥,既美味,又营养,特别适合咀嚼能力差,或者只能吃流食半流食的人来补充营养。都成糊糊状态了,难道还觉得吃起来很“粗”很伤胃吗?

所以,消化弱并不是完全拒绝杂粮的理由。这7个大招,总有一款适合您,只要吃得聪明,过一段时间,会惊喜地发现,自己的胃肠越来越强健,精神也越来越好了!

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